O segredo de uma alimentação que auxilia no resultado dos treinos, está na forma de distribuir todos os nutrientes!
Dúvidas do que consumir no pré e pós-treinos são comuns entre os praticantes de atividades física como musculação ou aula de natação. Manter a alimentação equilibrada é o passo principal para garantir uma composição corporal ideal. O segredo de uma alimentação balanceada está na forma de distribuir todos os nutrientes para garantir ao organismo alimentos necessários e proporções adequadas. Um bom plano alimentar é aquele elaborado conforme as atividades físicas praticadas, tempo do exercício e objetivo de cada indivíduo.
Não há uma “receita de bolo”para a alimentação nos treinos, mas que de forma geral, antes dos exercícios é necessário consumir uma refeição que garanta o estado anabólico para melhorar o rendimento. Essa refeição deve ser feita de 30 a 60 minutos antes do exercício(depende da tolerância de cada pessoa). Ingerir refeições compostas de carboidratos complexos e proteínas, como barras de cereal, queijo e ovos, e evitar gorduras, fibras e frutos e também são cuidados básicos antes da atividade física.
O carboidrato é o principal combustível para os músculos. Sua ingestão antes do treino dá energia para o trabalho muscular durante o treinamento. O mais indicado é a ingerir carboidratos de médios ou baixos índices glicêmicos para que não ocorra uma hipoglicemia de rebote. Durante o treino deve-se ingerir água para garantir a hidratação do corpo. Além disso, treinos com duração superior à 1h podem ser complementados com reposição de carboidratos. Em atividades com tempo superior a 1h30 é interessante fazer uso de repositor com eletrólitos. Cada objetivo exige uma recomendação individual, por isso é sempre necessária a orientação de um nutricionista.
Dica de cardápio básico Pré e Pós Treino
Para iniciantes, no pré-treino é ideal ingerir leite de soja, frutas e aveia. Já pessoas com nível intermediário, podem comer pão integral com queijo branco, iogurte desnatado e frutas. Praticantes com grau avançado devem fazer a ingestão de panqueca com omelete de claras e frutas.
Já para o pós-treino, o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico irá causar uma elevada liberação de insulina, o que é essencial no pós-treino, pois auxilia a entrada de aminoácidos e glicose para os músculos mais rapidamente. Para iniciantes, após o treino, ingerir legumes, verduras, filé de frango grelhado, fruta ou sanduíche natural com atum, pode ser uma ótima opção. Já praticantes intermediários podem ingerir tapioca, omelete de claras e frutas, e pessoas degrau avançado devem ingerir batata inglesa ou arroz branco com peito de frango e verduras. Lembrando que em todas as etapas pode ser necessário o uso de suplementos, dependendo do ritmo do praticante.
