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Blog da Nutrição

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  • 1
  • out
  • 2009

Cereais Integrais

Cada vez mais estudos relacionados aos benefícios do consumo habitual de alimentos integrais vêm sendo realizados. As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam o consumo de três ou mais porções de alimentos contando cereais integrais por dia, e que pelo menos metade da ingestão diária de cereais deve ser integral.

De acordo com o Food and Drug Administration (FDA, 2006), cereal integral consiste em um grão íntegro cujos componentes anatômicos principais (endosperma, germe e casca) estão presentes nas mesmas proporções que no grão intacto. A casca ou farelo é a camada externa que protege o grão e é formada de fibra, vitaminas B, proteína e microminerais; o endosperma é rico em carboidrato, proteína e algumas vitaminas B; o germe (também chamado de semente) é rico em vitaminas B, vitamina E, microminerais, antioxidantes e fitonutrientes. De acordo com Healthier US School Challenge (2008), um produto para ser considerado integral deve conter um ingrediente primário de grão integral.

Por serem boas fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de compostos fenólicos e outros fitoquímicos bioativos, os cereais integrais podem contribuir para a redução do risco de doenças crônicas, como certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares.

Além disso, estudos mostram a eficácia dos grãos integrais para dietas com controle de peso, pelo fato de conter fibras, magnésio e vitamina B6, que estão relacionados à saciedade. É importante consumir alimentos ricos em fibras como parte de uma dieta saudável, pois ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue e podem diminuir o risco de doenças cardíacas, além de serem importante para o bom funcionamento intestinal, pois aumentos o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal.

Os alimentos classificados como integrais pela USDA’s Pyramid Servings Database são: cevada perolizada, farinha de cevada, trigo, farinha de trigo mourisco, farelo de milho cru, farinha de milho integral amarela e branca, fubá (todo grão amarelo e branco), pipoca, aveia, cereais de aveia (regular, rápido, instantâneo), farinha de aveia, farelo de aveia cru, macarrão integral, psyllium (sementes e cascas), arroz preto de grãos médios e longos, farinha de arroz preto, arroz selvagem, centeio, farinha de centeio (escura, média e clara), espaguete integral, farelo de trigo cru, cereal de trigo integral e farinha de trigo integral.

Apesar de ingerirmos normalmente apenas alguns tipos de grãos integrais, a natureza nos proporciona uma diversidade de tipos de grãos que também podem trazer muitos benefícios a nossa saúde. Alguns exemplos:

  • Amaranto: originário da América do Sul e Central, contém alto teor de proteínas, e quantidades importantes de lisina.
  • Painço: proveniente da Índia, é muito usado em países como Rússia, China e Himalaia. Deve ser tostado antes de ser servido.
  • Triticale: é um híbrido de trigo duro e centeio. Como não necessita de produtos químicos para ser cultivado, é popular entre os adeptos à alimentação orgânica. Sua quantidade de proteínas é mais alta que a do trigo e soja.
  • Arroz Selvagem: é uma semente de uma planta aquática de uma região dos EUA. Tem o dobro de proteínas e fibras que o arroz integral, mas tem menos ferro e cálcio.
  • Emmer: tipo de trigo, cultivado na Etiópia. Usado em pratos italianos, por exemplo.

Como incluir cereais integrais na rotina alimentar?

  • Café da Manhã: cereais matinais integrais, aveia, pães integrais, biscoitos e bolos feitos a base de farinhas integrais;
  • Lanches: biscoitos integrais, barras de cereais, granola;
  • Almoço e Jantar: arroz integral, cevadinha, grão de trigo e triguilho, massas à base de farinha de trigo integral (macarrão, tortas e pizzas).

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Colunista

"Cassiana Domingues é nutricionista das unidades GB Barigui e GB Tarumã"

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