Blog da Nutrição

Ao final do mês de Junho, entramos na estação mais fria do ano. É neste período que temos vontade de consumir alimentos que aqueçam o nosso corpo. Um deles é o VINHO.

Desde as origens da humanidade civilizada, o vinho se faz presente, não somente como bebida ou acompanhamento alimentar, mas também por suas virtudes medicinais.

Os Egípcios, os Gregos e os Romanos fizeram do vinho um elemento básico em sua farmacopéia, possivelmente por se tratar de um líquido estável, graças a presença de álcool e de ácidos orgânicos.

Estudos recentes mostram que o consumo regular de produtos derivados da uva, incluindo o vinho tinto e o suco de uva roxa, reduz o risco de eventos cardiovasculares e inibe a agregação plaquetária. Em paciente com doenças cardíacas, estas bebidas mostraram um efeito antioxidante potente, pois melhoraram a função das paredes das artérias, induziram a vasodilatação dos vasos arteriais e inibiram a oxidação do LDL-colesterol. Essas propriedades antioxidantes são atribuídas à presença dos polifenóis na casca e sementes da uva.

Os compostos fenólicos são constituintes das uvas e por isso estão presentes tanto no vinho tinto quanto no branco. Tem ocorrido muita discussão sobre o consumo moderado de vinho e a inibição da incidência de doenças cardiovasculares.

Estes antioxidantes desepenham importante função na qualidade do vinho, contribuindo para o seu sabor e aroma. A quantidade desses compostos varia de acordo com alguns fatores, como: clima, natureza do solo, variedade da uva, maturidade da uva, maceração da uva, temperatura de fermentação, pH, dióxido de enxofre e etanol.

Entre os compostos do vinho que possuem características benéficas, está o resveratrol. Trata-se de um composto fenólico, de atividade fungicida, produzido pela videira em resposta à agressão do fungo Botrytis cinerea. Esta substância concentra-se nas células da película da uva, por isso seu teor é maior nos vinhos tintos.

A diferença na quantidade de compostos fenólicos dos vinhos tintos e brancos não se deve apenas à presença das antocianinas (moléculas responsáveis pela pigmentação e portanto ausentes em uvas brancas), mas também aos processos de fabricação para obtenção do vinho.

Segundo a Equipe de Pesquisa da Faculdade de Química da PUC-RS, que está pesquisando o resveratrol nos vinhos gaúchos, os principais benefícios do vinho seriam: aumentar a resistência das fibras colágenas, exercendo efeito protetor sobre as paredes dos vasos sanguíneos; dissipar as plaquetas que provocam coágulos e entopem as artérias; inibir a formação de radicais livres, reduzindo a oxidação dos lipídeos que diminuem as placas de ateroma; impedir a destruição dos linfócitos preservando o sistema imunológico; favorecer funções digestivas e aumentar o apetite; conter substâncias que retardam o envelhecimento celular e orgânico.

É importante salientar que, apesar do apelo nutricional que o vinho apresenta, seu consumo deve ser moderado. O ideal é um cálice pequeno por dia. Ainda, apenas indivíduos isentos de patologias devem consumir esta bebida, salvo sob orientação de nutricionista e médico.

A Ração Humana é um composto de diferentes ingredientes (farinhas, sementes, grãos e outros) ricos em fibras alimentares. Ela foi desenvolvida há cinco anos pela terapeuta natural Lica Takagui com a ajuda do nutricionista Daniel Boarim.

Essa mistura tem sido muito utilizada para auxiliar no emagrecimento, pois possui uma densidade calórica baixa e alto teor de fibras, o que gera sensação de saciedade prolongada. Mas é importante destacar que isso ocorre com uma dieta diária saudável e equilibrada e prática de exercícios físicos.

Porém, a ração vai muito além disso. Como é muito rica em diversos nutrientes como zinco, selênio, vitaminas do complexo B, magnésio, potássio, fósforo, ferro, ômega-3, entre outros, pode ser utilizada para melhorar a saúde de um modo geral.

Devido à sua composição química e nutricional, acredita-se que a ração humana é capaz de melhorar o funcionamento intestinal, reduzir os níveis de colesterol, fornecer energia, e outros, dependendo da sua composição.

O consumo ideal é de 2 colheres de sopa ao dia, o que equivale a 80 calorias em média. Para emagrecer, é sugerido bater a mistura com um suco de frutas e tomar do café da manhã. Porém, o ideal é não incluir a ração na dieta por conta própria, pois existem várias receitas diferentes e isso vai depender do objetivo e peculiaridades de cada pessoa. Além disso, sem a devida prescrição, o pó de cereais pode até engordar, se não for feita corretas adaptações na dieta.

É preciso ficar atento ao prazo de validade, pois as versões caseiras, as quais são melhor aproveitados os nutrientes, possui validade de 15 dias em média, e deve ser conservada em geladeira.

E lembre-se: como qualquer alimento fonte de fibras, para que a ração tenha o efeito desejado é preciso lembrar da correta HIDRATAÇÃO. Caso contrário, pode causar constipação intestinal.

A Páscoa é uma data muito especial para a civilização cristã, assim como o Natal. É nesta época que celebra-se a ressurreição de Jesus Cristo, o que para muitos tem o significado de RENOVAÇÃO. Aqui no Brasil, como a grande maioria da população é cristã, existe uma grande cultura para a Semana Santa; e na Sexta-Feira Santa costuma-se evitar o consumo de carnes, priorizando peixes, especialmente o bacalhau.

Já o coelho da Páscoa e os ovos tiveram origem nas civilizações antigas e simbolizavam fertilidade. No Antigo Egito, o coelho representava a preservação da espécie e esperança de uma vida nova. Nas religiões cristã e judaica, esse animal simboliza exatamente a vida nova e o renascimento; e os ovos, a fertilidade.

No domingo, existe a celebração da Páscoa propriamente dita. É quando as famílias se reúnem para um grande almoço e troca de ovos de chocolate. E esse é um período em que normalmente há muitos excessos alimentares, e que acabam se prolongando por um tempo, até que os ovos terminem.

O chocolate foi inicialmente utilizado como bebida, um tanto amarga, feita da mistura de cacau torrado com água. Em meados do século XVIII, os franceses desenvolveram o chocolate com uma consistência sólida, porém mais pastosa do que a atual. Em 1910 que finalmente a barra de chocolate começou a ser vendida.

Todos já sabem que o chocolate é rico em calorias e gorduras saturadas podendo contribuir para o aumento dos níveis de colesterol, risco de doenças cardiovasculares e aumento de peso quando consumidos em grandes quantidades. No entanto, a ciência vem provando que existe um tipo que trás grandes benefícios à saúde: o chocolate AMARGO.

Antes de comentar sobre ele, vamos conhecer as variações do  chocolate:

Apesar de oferecer mais calorias prevenientes basicamente de gordura e açúcar, o chocolate também é rico em proteínas, além de ser boa fonte de minerais como ferro, magnésio, potássio e fósforo, e vitaminas do complexo B.

Muitos estudos têm demonstrado que somente o CHOCOLATE AMARGO, devido à alta concentração de cacau, possui alto teor de flavonóides e polifenóis, substâncias antioxidantes que podem auxiliar na redução dos riscos de doenças cardiovasculares. Sendo assim, o chocolate amargo é a melhor opção dentro dos muitos oferecidos no mercado. Este tipo de chocolate possui ainda alta concentração de catequinas encontradas no cacau, que agem nas artérias, promovendo, entre outros benefícios, o controle da pressão arterial. Em média, o chocolate amargo possui o triplo de antioxidantes do que o chocolate ao leite. Por isso, quanto maior o teor de cacau (preferencialmente 70%), maior os benefícios fornecidos ao organismo.

Porém, deve haver cuidado para que um hábito que é peculiar à Páscoa não se estenda por muito tempo após este período. Pequenas quantidades em situações especiais como nessas festividades não comprometem a saúde nem a boa forma. Uma boa dica é não comprar ovos enormes, o que pode prolongar a “temporada de Páscoa”. Ainda, ao invés de comer grandes quantidades de chocolate de uma só vez, é muito melhor que pequenas quantidades sejam ingeridas por dia. 30g de chocolate (equivale a uma barrinha pequena ou 4 quadradinhos da barra grande) por dia não é considerada exagerada, desde que esteja inserida em uma dieta saudável, rica em frutas, verduras, legumes, carnes magras e cereais integrais, e que contenha baixo teor de gordura e açúcar.

Por isso, aproveite esta época tão especial mas sem exageros!!!

A aveia (Avena sativa L.) é um cereal que pertence ao gênero Avena, da família Gramineae. Desde 1.000 a.C. é reconhecida na Europa e Inglaterra como alimento essencial para a saúde. Pertencente à mesma família do trigo, é muito mais rica em substâncias nutritivas, devido não perder as vitaminas e minerais durante o processo de beneficiamento. Sua cultura é típica de regiões temperadas e acredita-se que seja originária da Escócia (daí ser conhecida como “cereal escocês”).

Este alimento possui alta qualidade nutricional, é rico em proteínas, vitaminas, amidos complexos e fibras, sendo que o farelo de aveia possui alto teor de ß-glucanas, um tipo de fibra hidrossolúvel, resistente aos processos digestivos. Além disso, têm tendência a formar soluções viscosas e géis, quando em contato com a água.

O colesterol é um componente essencial das membranas estruturais de todas as células e o principal componente do cérebro e células nervosas. É encontrado em altas concentrações nos tecidos glandulares e no fígado, onde é sintetizado e armazenado. O colesterol também é precursor dos hormônios esteróides, dos ácidos biliares e da vitamina D.

Apesar da importância relevante do colesterol em diversas funções orgânicas, o aumento plasmático de seus níveis tem ocasionado sérios problemas à saúde da população. As dislipidemias estão entre os mais importantes fatores de risco da doença cardiovascular aterosclerótica, integrando o conjunto de doenças crônico-degenerativas com história natural prolongada.

Uma dieta rica em fibras tem sido claramente associada à diminuição do risco de mortalidade por doenças cardiovasculares, independente do consumo energético, de gordura ou outros fatores que afetem a dieta.

Em função das ß-glucanas, a aveia tem sido largamente estudada como agente hipocolesterolemiante. Estudos com farelo de aveia demonstram forte ação na redução dos níveis séricos de colesterol. Este efeito pode ser atribuído à absorção de ácidos biliares após sua desconjugação pelas bactérias intestinais, sendo excretado pelas fezes, diminuindo o pool de ácidos biliares no ciclo entero-hepático, ou pelos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produzidos pela degradação bacteriana das fibras no cólon, os quais também inibiram a síntese de colesterol hepático e incrementariam a depuração de LDL12.

Em 1997, o FDA (Foods and Drugs Administration), importante órgão regulamentador de alimentos e medicamentos dos Estados Unidos, após uma rigorosa avaliação de estudos clínicos e epidemiológicos, reconheceu a eficiência da ingestão de 3 gramas diárias de fibras solúveis na redução dos riscos de doenças coronarianas. Com isso, autorizou o uso de mensagens sobre os benefícios de redução do colesterol nas embalagens de farelo de aveia.

VALORES NUTRICIONAL DA AVEIA (Porção: 100g)

• Calorias: 379 kcal
• Carboidratos: 64,8 g
• Proteínas: 17,4 g
• Lipídeos: 5,8 g
• Colesterol: 0 g
• Fibras: 10,3 g

As frutas oleaginosas, comumente apreciadas nas festas de final de ano, são bastante conhecidas pelo seu alto teor calórico, porém podem trazer também grandes benefícios para a saúde.

Amendoim, castanha-do-Brasil ou castanha-do-Pará, castanha de caju, avelã, amêndoas, nozes, pistache, macadâmia, entre outras, podem exercer diversos benefícios a nossa saúde, quando ingeridas em associação a uma alimentação saudável. Isso se deve à sua composição, pois são ricas em ácidos graxos mono e poliinsaturados que auxiliam o controle dos triglicerídeos, colesterol total e LDL-colesterol, diminuindo o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas. Além disso, são ricas em outros nutrientes essenciais para o equilibrio do nosso organismo, como a vitamina E, selênio e manganês que exercem diversas funções em nosso organismo, além de atuarem como potentes antioxidantes, removendo os radicais livres produzidos em excesso pelo nosso organismo. Também são ricas em magnésio, que participa de inúmeros processos, como a adequada entrada de cálcio nos ossos, contração muscular, ação antiinflamatória e regulação da pressão arterial. A arginina, também presente, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Nozes: são as fontes mais ricas de vitamina E. A maioria das nozes são ótimas fontes de potássio, sendo ricas também em vitaminas do complexo B. O valor calórico das nozes em média é de 651kcal/100g.

Macadâmia: é a oleaginosa mais calórica (cerca de 1000 kcal por xícara), porém possui quantidades significativas de fibras e vitamina B1.

Castanha-do-Pará ou Castanha-do-Brasil: destaca-se por ser bastante calórica (656kcal/100g), no entanto, seu diferencial é possuir ácidos graxos ômega-3 e grande quantidade de selênio.

Avelãs e Amêndoas: ambas contém cerca do mesmo valor calórico (589kcal/100g), sendo que ambas possuem uma quantidade significativa de nutrientes diferentes. As amêndoas são riquíssimas em vitamina E e potássio. As avelãs por sua vez, são ricas em cálcio e vitamina E.

O ideal é consumir estes alimentos em quantidades que atinjam as recomedações diárias das substâncias presentes em sua composição. Pode-se consumir, por exemplo, uma porção moderada de frutas oleaginosas por dia: uma castanha-do-Pará, duas castanhas de caju ou duas nozes. Deve-se lembrar que a quantidade varia de indíviduo pra indivíduo e depende de fatores como: obejtivo a ser alcançado, patologias, composição corporal, etc. Lembrando que para atletas e praticantes de atividade físicas, as oleaginosas são potentes aliados.

As oleaginosas são muito versáteis e combinam com qualquer sabor. Por exemplo, podemos fazer um bolo integral com nozes; picar e adicionar ao arroz com uvas passas; consumir em conjunto com frutas; como parte de um prato principal (aves, peixes); uma porção de oleaginosas sortidas que pode ser um dos lanches intermediários do dia-a-dia. Ou seja, o que vale é a criatividade para colocar as oleaginosas na nossa alimentação!

Cada vez mais estudos relacionados aos benefícios do consumo habitual de alimentos integrais vêm sendo realizados. As Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam o consumo de três ou mais porções de alimentos contando cereais integrais por dia, e que pelo menos metade da ingestão diária de cereais deve ser integral.

De acordo com o Food and Drug Administration (FDA, 2006), cereal integral consiste em um grão íntegro cujos componentes anatômicos principais (endosperma, germe e casca) estão presentes nas mesmas proporções que no grão intacto. A casca ou farelo é a camada externa que protege o grão e é formada de fibra, vitaminas B, proteína e microminerais; o endosperma é rico em carboidrato, proteína e algumas vitaminas B; o germe (também chamado de semente) é rico em vitaminas B, vitamina E, microminerais, antioxidantes e fitonutrientes. De acordo com Healthier US School Challenge (2008), um produto para ser considerado integral deve conter um ingrediente primário de grão integral.

Por serem boas fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de compostos fenólicos e outros fitoquímicos bioativos, os cereais integrais podem contribuir para a redução do risco de doenças crônicas, como certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares.

Além disso, estudos mostram a eficácia dos grãos integrais para dietas com controle de peso, pelo fato de conter fibras, magnésio e vitamina B6, que estão relacionados à saciedade. É importante consumir alimentos ricos em fibras como parte de uma dieta saudável, pois ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue e podem diminuir o risco de doenças cardíacas, além de serem importante para o bom funcionamento intestinal, pois aumentos o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal.

Os alimentos classificados como integrais pela USDA’s Pyramid Servings Database são: cevada perolizada, farinha de cevada, trigo, farinha de trigo mourisco, farelo de milho cru, farinha de milho integral amarela e branca, fubá (todo grão amarelo e branco), pipoca, aveia, cereais de aveia (regular, rápido, instantâneo), farinha de aveia, farelo de aveia cru, macarrão integral, psyllium (sementes e cascas), arroz preto de grãos médios e longos, farinha de arroz preto, arroz selvagem, centeio, farinha de centeio (escura, média e clara), espaguete integral, farelo de trigo cru, cereal de trigo integral e farinha de trigo integral.

Apesar de ingerirmos normalmente apenas alguns tipos de grãos integrais, a natureza nos proporciona uma diversidade de tipos de grãos que também podem trazer muitos benefícios a nossa saúde. Alguns exemplos:

• Amaranto: originário da América do Sul e Central, contém alto teor de proteínas, e quantidades importantes de lisina.
• Painço: proveniente da Índia, é muito usado em países como Rússia, China e Himalaia. Deve ser tostado antes de ser servido.
• Triticale: é um híbrido de trigo duro e centeio. Como não necessita de produtos químicos para ser cultivado, é popular entre os adeptos à alimentação orgânica. Sua quantidade de proteínas é mais alta que a do trigo e soja.
• Arroz Selvagem: é uma semente de uma planta aquática de uma região dos EUA. Tem o dobro de proteínas e fibras que o arroz integral, mas tem menos ferro e cálcio.
• Emmer: tipo de trigo, cultivado na Etiópia. Usado em pratos italianos, por exemplo.

Como incluir cereais integrais na rotina alimentar?

• Café da Manhã: cereais matinais integrais, aveia, pães integrais, biscoitos e bolos feitos a base de farinhas integrais;
• Lanches: biscoitos integrais, barras de cereais, granola;
• Almoço e Jantar: arroz integral, cevadinha, grão de trigo e triguilho, massas à base de farinha de trigo integral (macarrão, tortas e pizzas).

O conceito de agricultura orgânica surge com o inglês Sir Albert Howard entre os anos de 1925 e 1930 que trabalhou e pesquisou durante muitos anos na Índia. Howard ressaltava a importância da utilização da matéria orgânica e da manutenção da vida biológica do solo.

O cultivo orgânico é definido como um processo que, tanto os métodos de cultivo como a elaboração dos produtos primários, diminui a utilização de compostos de origem química, com o propósito de obter alimentos ausentes de substâncias que podem afetar o organismo humano.

Segundo a definição do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos de 1984, a agricultura orgânica é “um sistema de produção que exclui o uso de fertilizantes, pesticidas, reguladores de crescimento e aditivos para a alimentação animal composta sinteticamente”.

Os sistemas de agricultura orgânica se baseiam na rotação dos cultivos, utilização de estercos animais, leguminosas, resíduos orgânicos, cultivo mecânico, minerais naturais, compostagem e controle biológico de pragas para manter a estrutura e produtividade do solo, transportar nutrientes para as plantas e controlar insetos e outras pragas.

Resumidamente, agricultura orgânica é o sistema de produção que exclui o uso de fertilizantes sintéticos de alta solubilidade, agrotóxicos, reguladores de crescimento e aditivos para a alimentação animal, compostos sinteticamente.

Enfim, busca manter a estrutura e produtividade do solo, trabalhando em harmonia com a natureza.

 PRODUTOS ORGÂNICOS MAIS COMUNS

É muito grande a variedade de alimentos que são cultivados de maneira orgânica: de hortaliças a grãos, passando por frutas, cogumelos, leite, mel e açúcar.

• Hortaliças: cebola, batata, acelga, cenoura, escarola, tomate, alface, repolho, milho, vagem;
• Frutas: banana nanica e prata, limão, uva;
• Produtos Animais: mel, ovo, galinha, cabra;
• Produtos Processados: queijos, doces, açúcar cristal e mascavo, conservas, farinha de trigo, farinha de mandioca, missô, sucos concentrados;
• Outros: ervas aromáticas, cereais (arroz, centeio, aveia).

O consumo adequado de líquidos antes, durante e após uma atividade física é uma prática nutricional de fundamental importância para otimizar o desempenho e proteger a saúde e o bem-estar de quem está se exercitando.

Em média, 60% do peso do nosso corpo corresponde à água. Durante o exercício físico, a temperatura do corpo aumenta rapidamente e começamos a liberar suor para eliminar o calor. Neste processo perdemos líquidos e eletrólitos (principalmente sódio, cloreto e potássio), fundamentais para o bom funcionamento do organismo. A taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício em média.

A desidratação reduz o volume do sangue. Assim, a frequência cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforços para atender as necessidades do organismo, que tenta manter o suprimento sanguíneo para os músculos ativos e órgãos vitais. Além disso, causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. Isso explica porque a desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor.

Até mesmo um pequeno grau de desidratação (2% do peso corporal) pode afetar negativamente o desempenho, ainda mais se o exercício estiver sendo realizado em condições ambientais quentes. A desidratação afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia, afeta o desempenho e a recuperação.

Os principais sintomas de desidratação são: dor de cabeça, fraqueza, fadiga, vertigem (tontura), irritabilidade e cãibras musculares. Se os sintomas persistirem, ou incluirem desorientação, ondas de calor, calafrios, vômitos, náuseas e/ou alteração da consciência, é necessário atenção médica.

É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede, provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade. Dessa forma, ao sentir sede, o esportista já está desidratado e pode apresentar efeitos deletérios à performance e à saúde.

Estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do esportista. Dessa forma, o objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, além de melhorarem a palatabilidade e fornecerem energia para a atividade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado. É importante ressaltar que a concentração ideal de carboidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70g/litro.

Segundo o American College of Sports Medicine, a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:

• 2 horas antes: ingestão de 500ml de líquidos;
• A partir de 1 hora de exercício: 600 a 1200ml de líquidos por hora de exercício, ou seja, 200 a 300ml de líquidos a cada 15-20 minutos;
• O carboidrato é essencial como repositor energético e atua no retardo da fadiga;
• Concentração ideal de carboidrato: 4 a 8%;
• Concentração de sal: 1/3 colher (sopa) de sal por litro de água. 

Os Alimentos Funcionais são aqueles alimentos que contém além de nutrientes, outras substâncias capazes de fornecer algum benefício à saúde, seja como prevenção ou tratamento de doenças. São considerados promotores de saúde e podem estar associados com a diminuição dos riscos de algumas doenças crônicas.

Estas substâncias, são compostos bioativos capazes de atuar como moduladores dos processos metabólicos, prevenindo o surgimento precoce de doenças degenerativas. Elas são encontradas em hortaliças, grãos e leites fermentados. Estas substâncias também apresentam funções antioxidantes e/ou reguladoras presentes nos pigmentos ou outros compostos químicos de sua composição.

Os fitoquímicos encontrados nesses alimentos possuem, no organismo humano, a capacidade de incrementar a energia no núcleo das células, de maneira que possam funcionar com maior eficiência contribuindo na restauração de moléculas que estruturam o corpo. O processo de ativação é o resultado de combinações exclusivas e balanceadas de micronutrientes extraídos das células vegetais vivas. 

Veja a seguir quais alimentos deve fazer parte da sua dieta para prover essas substâncias benéficas à saúde:

• Azeite de Oliva: Possui ácidos graxos monoinsaturados. Apresenta efeito protetor sobre cânceres de mama e de próstata e doenças cardiovasculares.
• Peixes de água fria (salmão, arenque, sardinha, atum) e Semente de Linhaça: Possuem ômega-3, capaz de diminuir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, evitando a formação de coágulos sanguíneos na parede arterial. Também diminui a pressão sanguínea, aumenta o HDL-colesterol e reduz o LDL-colesterol.
• Óleos Vegetais (oliva, canola, milho, girassol), Oleaginosas (nozes e castanhas) e Soja: Possuem ômega-6, com efeito protetor para as doenças cardiovasculares.
• Legumes, Gergelim e Semente de Girassol: Possuem fitoesteróis. Age precipitando o colesterol dietético presente no intestino, podendo colaborar na redução da absorção de colesterol. Têm propriedade de auxiliar no controle de alguns hormônios sexuais e eventualmente aliviar os sintomas da TPM por atenuar a queda de estrógeno que ocorre nesta fase.
• Soja e Inhame: Possuem fitoestrógenos. Apresenta uma menor incidência de doenças cardiovasculares, cânceres de mama e de próstata e osteoporose.
• Frutas Vermelhas (cerejas, jambolão, uvas, vinho tinto, morango, amora vermelha, açaí, berinjela): Possuem antocianinas (flavonóides), com propriedades anticarcinogênicas, antiinflamatórias e antialérgicas.
• Batata e Repolho Branco: Possuem antoxantinas (flavonóides), com propriedades anticarcinogênicas, antiinflamatórias e antialérgicas.
• Cenoura, Abóbora e Mamão: Possuem carotenóides, essenciais para a visão, diferenciação das células, desenvolvimento embriológico e outros processos fisiológicos. Ainda possuem ação estimulante ao sistema imunológico, inibem a mutagênese e protegem contra a oxidação e doenças cardiovasculares.
• Tomate, Melancia e Goiaba: Possuem licopeno. Reduz a concentração de radicais livres e previne o ataque cardíaco por impedir a oxidação de LDL-colesterol.
• Algumas frutas, vegetais e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico): Possuem fibras solúveis, que são absorventes sobre os ácidos e sais biliares que atenuam a velocidade de absorção de diversos nutrientes, entre eles a glicose e o colesterol.
• Cascas de Cereais, Frutas e Vegetais: Possuem fibras insolúveis (celulose e lignina), que por não serem digeridas, favorecem o bom funcionamento dos intestinos, aumentando o volume fecal. Atualmente estão sendo citadas como fator importante na redução de incidência de câncer de intestino (cólon).
• Abacate e Avocado: Glutationa, vitamina E e ácidos graxos monoinsaturados. Previnem o câncer e protegem o coração.
• Alho: Possui alicina, controlando a pressão arterial e o colesterol; previne o câncer de cólon; age como antibiótico, antiviral e antifúngico.
• Aveia: Possui betaglucana, controlando a glicemia e o LDL-colesterol.
• Vegetais Brássicos (Brócolis, Repolho, Couve-flor, Couve): Possui glicosinolatos. Previne vários tipos de câncer e diminui a agregação plaquetária.
• Chá (Verde, Branco, Preto ou Vermelho): Possui catequinas. Facilitam o emagrecimento, retardam o envelhecimento precoce, reforçam o sistema imunológico e diminuem os níveis de colesterol.
• Frutas Cítricas (Laranja, Limão, Acerola, Kiwi…): Possuem vitamina C e limoneno. Combatem o enevlhecimento, fortalecem o sistema imunológico, melhoram a absorção de ferro e previnem o câncer.
• Iogurte e Leite Fermentados: Possuem probióticos. Melhoram o funcionamento intestinal, a pele e reforçam o sistema imunológico.
• Ovo: Apresentam zinco, ferro, vitamina E e colina, melhorando a memória, a concentração e a disposição.
• Soja: Apresentam isoflavonas, compostos fenólicos, arginina e lisina, lecitina e polifenóis. Aliviam os sintomas da TPM e menopausa, abaixam os níveis de LDL-colesterol e reduzem os riscos de problemas cardíacos e câncer de mama.
• Vinho Tinto e Suco de Uva: Possuem resveratrol, substância antioxidante que previne o envelhecimento precoce e doenças cardiovasculares. 

O alho é originário da Ásia Central e desde a antiguidade é utilizado com alimento e medicamento. Na antiga China e na Índia, era utilizado para diminuir a coagulação sanguínea, e no Egito e na Grécia era considerado afrodisíaco. No século XIX Luis Pasteur, grande químico francês, demonstrou as propriedades antisépticas do alho.

Muitas pesquisas indicam que a alicina, uma substância química que se forma quando ele é esmagado e que lhe confere o seu odor característico, reduz os níveis de colesterol e promove a diminuição da pressão arterial.

Benefícios do Alho:

• Antioxidante: combate os radicais livres, sendo estes altamente reativos, prejudicando a estrutura celular e o funcionamento normal do metabolismo da célula.
• Coagulação Sanguínea: diminui a agregação plaquetária (as células envolvidas na coagulação sanguínea) e a sua aderência às paredes das artérias, reduzindo o risco de um infarto do miocárdio. Há evidência de que ele dissolve as proteínas formadoras do coágulo, que podem afetar o desenvolvimento de placas ateroscleróticas.
• Pressão Arterial: possui capacidade de diminuir a pressão arterial, dilatando os vasos sanguíneos e ajudando na circulação.
• Anticancerígeno: acredita-se que o seu consumo diminui o risco de câncer de cólon no ser humano. Além disso, as pesquisas em animais de laboratório mostraram que ele ajuda a diminuir o câncer de mama, pele e pulmão, além de ajudar a prevenir o câncer de cólon e de esôfago.

O alho possui um ótimo valor nutricional, com vitaminas (B2, B6 e C), minerais (ferro, silício, iodo), alguns aminoácidos e enzimas, além dos compostos biologicamente ativos, como a alicina.

A quantidade de alho a ser cosumida para se obter algum benefício à saúde ainda não foi determinada, porém acredita-se que seja de 1 a 2 dentes de alho por dia, ou 2 a 4 gramas. No entanto, algumas pessoas desenvolvem azia (pirose), gases intestinais e diarréia quando ingerem altas doses de alho.

Os dentes de alho podem ser consumidos crus ou cozidos, secos ou transformados em pó para uso em cápsulas e tabletes. Os dentes de alho crus podem ser usados para fabricar óleos e extratos líquidos.